Budování svalové hmoty vyžaduje systematický trénink a správnou stravu. Sami si dokážeme připravit jídla, která nám dodají potřebnou porci bílkovin a sacharidů. Získáme díky nim stavební kameny pro svaly a energii pro cvičení.
Ve stravě pro hmotu nemohou chybět potraviny bohaté na bílkoviny. Doporučuje se jíst až šest jídel denně, aby se pokryla potřeba cenných ingrediencí, které pomáhají budovat hmotu. Protein lze nalézt především v mléčných výrobcích, rybách a kuřecím a krůtím mase. Odpouštíme tučné maso, abychom tělu dodali více bílkovin, nikoli tuků, které nevytvářejí svaly. Strava by navíc měla být bohatá na sacharidy, které jíme hlavně ráno. Zaměřujeme se na komplexní sacharidy, které dodají energii po celý den. Najdeme je například v celozrnných výrobcích.
Hubnoucí dieta vyžaduje častá jídla, která ne vždy stihneme připravit. ve specializovaných prodejnách najdeme sacharidové a proteinové doplňky stravy, které mohou nahradit některá naše jídla.
Síla a hmotnost
Nelze popřít, že užívání kreatinu je jedním z nejčastěji prováděných kroků k získání působivých svalů. Přípravky na bázi kreatinu podporují růst svalové hmoty a dodávají sílu.
Doplňky s obsahem kreatinu ovlivňují stupeň hydratace buněk, čímž stimulují jejich růst. Během kúry byste měli pít hodně vody, která je vázána v buňkách. Snažíme se také vyhýbat alkoholu a snížit množství snědeného tuku, což zpomaluje vstřebávání doplňku. Kreatin dodává energii ovlivněním množství ATP. Užíváním kreatinu také zvyšujeme odolnost proti bolesti. Díky tomu můžeme cvičit déle a efektivněji.
Kreatin se vyskytuje v několika formách. Nejoblíbenější je monohydrát, který dodává svalům čistou formu kreatinu. Kreatin malát se vstřebává rychleji. Kreatin ethyl ester je forma, která se v těle rychle nerozkládá, a proto poskytuje svalům větší dávku cenné látky.
Co jsou aminokyseliny BCAA
Naše tělo samostatně neprodukuje všechny sloučeniny, které regulují procesy v něm probíhající a pomáhají budovat svalovou hmotu. Jedním z cenných prvků jsou větvené aminokyseliny, které najdeme v doplňcích stravy.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem pomáhají budovat svalovou hmotu. Stimulují anabolické procesy, tedy stavbu bílkovin, které tvoří svalovou tkáň. Výzkum ukazuje, že použití aminokyselin s rozvětveným řetězcem spolu se sacharidy pomáhá snižovat zbytečný tělesný tuk.
Kromě toho, že větvené aminokyseliny podporují proces budování svalové tkáně, inhibují také katabolismus. Rozklad bílkovin způsobuje pokles, a proto nemůžeme udržet trvalé účinky tréninku. Abychom zabránili ztrátě svalových bílkovin, používáme aminokyseliny BCAA. Inhibicí katabolismu aminokyseliny s rozvětveným řetězcem výrazně zkracují dobu potřebnou pro regeneraci svalů po intenzivním cvičení. Díky tomu cvičíme efektivněji.
